Правильное питание для вегетарианцев и веганов

Правильное питание для вегетарианцев и веганов

Отказаться от мяса по этическим причинам — похвальная инициатива, заслуживающая уважения. Но делать это нужно грамотно, чтобы не навредить здоровью. Каким должно быть сбалансированное питание для вегетарианцев и веганов? Давайте разберемся.

Начнем с азов. Вегетарианец — человек, который не ест мяса. При этом он может употреблять в пищу яйца, молочные продукты и иногда даже рыбу (такой тип питания называют пескетарианством). Веганы же вовсе не едят продуктов животного происхождения, в т. ч. меда, желатина и т. п.

Пройдемся по наиболее распространенным претензиям, которые предъявляются к вегетарианскому меню и разберемся, насколько они обоснованы и что с этим делать.

«А где ты берешь белок?»

Этот вопрос наверняка слышал каждый, кто решил отказаться от мяса. Если речь идет об оволактовегетарианцах, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, тему можно закрыть сразу. Белок, содержащийся в твороге, сырах и курином яйце, ничем не уступает мясному.

С веганами чуть сложнее, но ситуация далеко не так страшна, как кажется нашим мамам и бабушкам. Источниками высококачественного растительного белка являются:

  • киноа;
  • соя и производные;
  • чиа;
  • чечевица;
  • арахис;
  • нут.

Однако нужно учитывать, что в растительных белках, даже самых лучших, аминокислотный состав беднее, чем в животных, и усваивается растительный протеин хуже. Поэтому, чтобы покрыть потребности организма, белка придется есть больше. Если мясоеду или вегетарианцу требуется около 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела, то вегану — 2-2,2 г.

Питание для веганов

Незаменимых не бывает?

Камень преткновения — так называемые незаменимые аминокислоты. В растительной пище их довольно мало, но, если составить продуктовый набор грамотно, дефицита не будет. Содержатся эти аминокислоты в:

  • лейцин — в морской капусте, горохе, кунжуте, семенах подсолнечника, фасоли;
  • изолейцин — во ржи, сое, кешью, миндале, чечевице, чиа, конопляных и тыквенных семечках, киноа;
  • лизин — чечевица, нут, соя, миндаль, кешью;
  • метионин — семена подсолнечника, чиа, конопли, бразильские орехи;
  • фенилаланин — спирулина, миндаль, арахис, киноа;
  • треонин — семена конопли и чиа, спирулина, соя, кунжут, киноа, пшеница;
  • триптофан — овес и овсяные отруби, шпинат, морская капуста, фасоль, грибы, горох;
  • валин — брокколи, шпинат, семена кунжута и конопли, соя;
  • гистидин — пшеница, морская капуста, фасоль, гречка.

Жирная точка

Часто можно услышать аргументы о важности животных жиров, но здесь дело в том, что люди попросту путают понятия. Так, холестерин, содержащийся в животных жирах, наш организм может продуцировать самостоятельно, и необязательно добавлять его извне. Все мы знаем, что бывает, когда холестерина слишком много.

В остальном же, насыщенные жиры есть и в растительных источниках — например, в кокосах и кокосовом масле. Но потребность организма в ненасыщенных жирах куда выше, и уж их-то в растительной пище предостаточно — масла, орехи, семечки, авокадо.

Правда, полиненасыщенные кислоты омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, но достаточное их количество можно «наесть» льняными семечками и маслом, грецкими орехами, пророщенной пшеницей.

Питание для вегетарианцев

Витамины и микроэлементы

Веганы могут страдать от нехватки железа, так как основные его источники — красное мясо и субпродукты. Но и из растительных продуктов можно «набрать» нужное количество — особенно, если налегать на:

  • чечевицу;
  • пшеничные отруби;
  • сою;
  • гречку;
  • арахис.

Что же касается пресловутого витамина В12, который не содержится в растительной пище вообще, нужно уточнить один момент. Раз он есть в мясе, значит, он туда как-то попал. Синтезирует его кишечная микрофлора — соответственно, здоровый кишечник превентивно решает проблему дефицита В12.

Чтобы микрофлора кишечника была в порядке, важно не принимать антибиотики без необходимости, не злоупотреблять сладостями, кислой и острой пищей, а еще — вовремя ходить к врачу, если вас что-то беспокоит. Принимать В12 в виде специальных добавок следует лишь по назначению доктора. Что касается других добавок — протеиновых порошков, аминокислотных комплексов — они вам не понадобятся, если ваш рацион сбалансирован

Правильное питание для вегетарианцев и веганов
Отказаться от мяса по этическим причинам — похвальная инициатива, заслуживающая уважения. Но делать это нужно грамотно, чтобы не навредить здоровью. Каким должно быть сбалансированное питание для вегетарианцев и веганов? Давайте разберемся.
Начнем с азов. Вегетарианец — человек, который не ест мяса. При этом он может употреблять в пищу яйца, молочные продукты и иногда даже рыбу (такой тип питания называют пескетарианством). Веганы же вовсе не едят продуктов животного происхождения, в т. ч. меда, желатина и т. п.Пройдемся по наиболее распространенным претензиям, которые предъявляются к вегетарианскому меню и разберемся, насколько они обоснованы и что с этим делать.
«А где ты берешь белок?»
Этот вопрос наверняка слышал каждый, кто решил отказаться от мяса. Если речь идет об оволактовегетарианцах, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, тему можно закрыть сразу. Белок, содержащийся в твороге, сырах и курином яйце, ничем не уступает мясному.С веганами чуть сложнее, но ситуация далеко не так страшна, как кажется нашим мамам и бабушкам. Источниками высококачественного растительного белка являются:киноа;соя и производные;чиа;чечевица;арахис;нут.Однако нужно учитывать, что в растительных белках, даже самых лучших, аминокислотный состав беднее, чем в животных, и усваивается растительный протеин хуже. Поэтому, чтобы покрыть потребности организма, белка придется есть больше. Если мясоеду или вегетарианцу требуется около 1-1,5 г белка на 1 кг массы тела, то вегану — 2-2,2 г.
Незаменимых не бывает?
Камень преткновения — так называемые незаменимые аминокислоты. В растительной пище их довольно мало, но, если составить продуктовый набор грамотно, дефицита не будет. Содержатся эти аминокислоты в:лейцин — в морской капусте, горохе, кунжуте, семенах подсолнечника, фасоли;изолейцин — во ржи, сое, кешью, миндале, чечевице, чиа, конопляных и тыквенных семечках, киноа;лизин — чечевица, нут, соя, миндаль, кешью;метионин — семена подсолнечника, чиа, конопли, бразильские орехи;фенилаланин — спирулина, миндаль, арахис, киноа;треонин — семена конопли и чиа, спирулина, соя, кунжут, киноа, пшеница;триптофан — овес и овсяные отруби, шпинат, морская капуста, фасоль, грибы, горох;валин — брокколи, шпинат, семена кунжута и конопли, соя;гистидин — пшеница, морская капуста, фасоль, гречка.
Жирная точка
Часто можно услышать аргументы о важности животных жиров, но здесь дело в том, что люди попросту путают понятия. Так, холестерин, содержащийся в животных жирах, наш организм может продуцировать самостоятельно, и необязательно добавлять его извне. Все мы знаем, что бывает, когда холестерина слишком много.В остальном же, насыщенные жиры есть и в растительных источниках — например, в кокосах и кокосовом масле. Но потребность организма в ненасыщенных жирах куда выше, и уж их-то в растительной пище предостаточно — масла, орехи, семечки, авокадо.Правда, полиненасыщенные кислоты омега-3 содержатся преимущественно в рыбе, но достаточное их количество можно «наесть» льняными семечками и маслом, грецкими орехами, пророщенной пшеницей.
Витамины и микроэлементы
Веганы могут страдать от нехватки железа, так как основные его источники — красное мясо и субпродукты. Но и из растительных продуктов можно «набрать» нужное количество — особенно, если налегать на:чечевицу;пшеничные отруби;сою;гречку;арахис.Что же касается пресловутого витамина В12, который не содержится в растительной пище вообще, нужно уточнить один момент. Раз он есть в мясе, значит, он туда как-то попал. Синтезирует его кишечная микрофлора — соответственно, здоровый кишечник превентивно решает проблему дефицита В12.Чтобы микрофлора кишечника была в порядке, важно не принимать антибиотики без необходимости, не злоупотреблять сладостями, кислой и острой пищей, а еще — вовремя ходить к врачу, если вас что-то беспокоит. Принимать В12 в виде специальных добавок следует лишь по назначению доктора. Что касается других добавок — протеиновых порошков, аминокислотных комплексов — они вам не понадобятся, если ваш рацион сбалансирован (https://ctmeal.club/programms/sbalansirovannoe-pitanie). 


Комментарии ()

    Бесплатная консультация
    Заказать пробный день
    за 345 грн.